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10/01 04:37

禁煙

かつてはヘビースモーカーだった僕が禁煙に成功した方法とそのコツを解説してみます。



 



  •  1 僕が禁煙に成功した禁煙方法とコツ

  •  2 禁煙成功のコツは3つポイントを意識すること

    •    2.1 タバコへのイメージを変えて禁煙に成功する

      • 2.1.1 タバコに対してのプラスのイメージを捨てる2.1.2 タバコに対してのマイナスのイメージを持つ

      • 2.1.3 タバコを吸いたくなった時はタバコに対するマイナスのイメージを思い出す



    • 2.2 習慣で吸うタバコを断ち切る

      • 2.2.1 禁煙が続かないのは習慣のせい

      • 2.2.2 習慣で吸うタバコって何?

      • 2.2.3 習慣でタバコを吸うタイミングが一番吸いたくなる時

      • 2.2.4 必ず習慣でタバコを吸うタイミングで禁煙に失敗する

      • 2.2.5 吸いたくなる場所や習慣を避ける努力も必要

      • 2.2.6 習慣が習慣で無くなると楽になる

      • 2.2.7 タバコを吸いたい欲求を誤摩化す方法

      • 2.2.8 電子タバコなどは最悪だと思います



    • 2.3 タバコを吸ってしまった後の後悔を考えて禁煙を成功させる

      • 2.3.1 タバコを吸うことで失うものを考える

      • 2.3.2 タバコを一ヶ月我慢すれば禁煙は断然楽になる



    • 2.4 その他の禁煙を成功させるコツとポイント

      • 2.4.1 タバコをやめると太る?

      • 2.4.2 タバコを吸える環境を無くしましょう

      • 2.4.3 タバコの事を考えないようにする

      • 2.4.4 禁煙仲間をつくる





  • 3 禁煙を成功させるコツとポイントのまとめ



僕が禁煙に成功した禁煙方法とコツ


僕は喫煙者でした。
でも今は吸いません。
タバコはやめました。


喫煙期間は7年ほどなのでそれほど長いとは言えませんが、セブンスターを1日に1箱〜2箱程度吸っていましたから、それなりのヘビースモーカーでした。


そんな僕もタバコをやめて、もう10年以上になり、反動で今では普通の人よりも嫌煙家です。


さて、世の中には煙草をやめたくて禁煙に挑戦するものの、なかなかやめられず禁煙に失敗する人が非常に多いです。


世の中には沢山の禁煙方法がありますし、禁煙のための専門外来まであったりしますから、それだけ禁煙に苦労している人が多いのでしょう。


僕はと言うと、実は苦労して禁煙したわけではありません
「さぁて、今日からやめるか」と思い立ったその日からキッパリと禁煙し、現在に至ります。


禁煙が辛くなかったかと言われれば、多少なりに辛さはありましたし、喫煙したくなる欲求もありましたが、誘惑に負けず、無事、禁煙に成功することができました。


せっかくなので、僕が禁煙に成功した禁煙方法をここに記しておこうと思います。


けして僕が実践した禁煙方法が誰にでも通用するとは思いませんが、禁煙したいと思っている方々の手助けになれば嬉しく思います。






禁煙成功のコツは3つポイントを意識すること


禁煙成功のコツ


禁煙に成功するコツは以下の3つのポイントを意識することです。


● タバコのイメージを変える
● 習慣を断ち切る
● 後悔のイメージ


では禁煙のポイントとコツを順番に解説していきます。


タバコへのイメージを変えて禁煙に成功する


タバコに対してのプラスのイメージを捨てる


喫煙者はタバコに対してプラスのイメージを持っている場合が多いです。


例えば「気分転換できる」「間がもつ」「アイディアが浮かぶ」などなどです。


タバコに対してどのようなプラスのイメージを思い浮かべるかは人それぞれとは思いますが、禁煙をしたいと思いつつも、タバコを吸うためにプラスのイメージで正当化してしまいます。


つまり、禁煙できない人は、禁煙する理由よりも喫煙を正当化させる理由を探してしまうのです。


ですから、禁煙のための第一歩として、タバコに対するプラスのイメージを捨てることが大切です。


タバコに対してのマイナスのイメージを持つ


タバコに対してのプラスのイメージを捨てるには、タバコに対してのマイナスのイメージを持つことです。


例えば「臭い」「白い服を着る事ができない」「無駄遣い」「時代遅れ」「歯が黄色くなる」「灰皿をひっくり返して汚い」「不健康」などなど、タバコに対してマイナスのイメージを持つようにします。


タバコに対してのマイナスのイメージは探せばいくらでも見つかるはずですから簡単なはずです。


思いつく限りのタバコへのマイナスイメージを考えてメモしておくのも良いかもしれません。禁煙をスタートさせてタバコを吸いたくなった時に、このタバコに対してのマイナスのイメージがあなたの禁煙の救いになります。


タバコを吸いたくなった時はタバコに対するマイナスのイメージを思い出す


禁煙中にどうしてもタバコを吸いたくなった時には、タバコに対するマイナスのイメージを思い出してタバコを吸いたい気持ちを抑え込んでください。


その際に、メモを見直すのも良いでしょうし、鏡の前に立ち、自己暗示的にタバコに対するマイナスイメージを叩き込むのも効果的と思います。


ちなみに、タバコに対してのマイナスのイメージは、禁煙を始める前からイメージトレーニング的に思い浮かべるのが良いと思います。


つまり、タバコを吸っている最中に「カラダに悪い」「まずい」「時間の無駄」「今、身体に悪影響を与えてる」などと悪いイメージを持ちながらタバコを吸うわけです。


ちなみに、僕の場合は禁煙をスタートさせるにあたってまずは自宅を禁煙にして、タバコを吸う時は便所や換気扇の下で吸うようにしていました。


で、ある日、タバコを吸いながら考えました。
タバコを一本吸うのに3分掛かるとします。
そして、1日に30本タバコを吸います。
すると、換気扇の下に居る時間は・・・90分!


1日のうちに90分もタバコを吸うだけの時間を過ごしている・・・そう思うと、日頃「時間が無い」なんて思っていても、タバコを吸うのを止めれば簡単に1時間半程度の時間が捻出できることに気がつきました


つまり、タバコを吸う時間を計算することで、ものすごく時間を無駄にしているというマイナスイメージを持つことができ、これがタバコをやめようと思った一番の動機になりました。


タバコに費やすお金も分りやすいマイナスイメージの例ですね。


とにもかくにも、タバコ=悪というイメージを徹底的に持つようにしてください


それから美容を気にされる方はスモーカーズフェイスという喫煙者独特の顔も知っておくと良いかもしれません。


タバコを吸うということは、自分の顔を自分で薫製にしているようなものだと誰かが言ってました。興味のある方はスモーカーズフェイスで画像検索するとすぐにでもタバコをめようと思うはずです。






習慣で吸うタバコを断ち切る


禁煙が続かないのは習慣のせい


タバコをなかなかやめられない理由の1つとしてはタバコに含まれる成分であるニコチンに中毒性があるから、というのは有名です。


しかし、個人的にはニコチン中毒よりも、タバコを吸いたくなる習慣の克服の方がよっぽど大きな障壁だと思っています。


タバコを吸いたくなる習慣さえ断ち切ることが出来れば禁煙はそれほど難しいことではありません。


習慣で吸うタバコって何?


習慣で吸うタバコとは、ある行動やタイミングを切っ掛けとして吸うタバコです。


そのタイミングは人それぞれだと思いますが、例えば「寝起き」「食後」「コーヒーを飲む時」「休憩時間」「就寝前」「お酒を呑む時」「一段落ついた後」などは典型的な習慣でタバコを吸うタイミングかと思います。


言い換えれば、ある行動を引き金にして、条件反射的にタバコを吸いたくなるような、タバコを吸う習慣が付いてしまっているタイミングです。


まずはあなたにとってタバコを吸いたくなるそのタイミングを見つけてください。


習慣でタバコを吸うタイミングが一番吸いたくなる時


ある行動を切っ掛けにしてタバコを吸いたくなるタイミングが最もタバコを吸いたくなる時です。


禁煙を始めた時にこのタイミングを意識出来ているかいないかで禁煙の成功率は大きく変わります。


このタイミングを意識していれば、タバコを吸いたくなってもある程度コントロールをして自制出来るようになり、嵐が過ぎ去るのを耐えるがごとく、タバコを吸いたくなる欲求が収まるまで我慢するのです。


何故なら、このタイミング以外でタバコを我慢するのはそれほど難しくないからです。一日に数度訪れる習慣でタバコを吸うタイミングさえ乗り切れば、もう禁煙は半分以上は成功したものと思って間違いありません


必ず習慣でタバコを吸うタイミングで禁煙に失敗する


タイミングの習慣で吸っている場合のタバコを吸いたい欲求はかなり強敵です。


パブロフの犬状態で、ある行動に入ると条件反射的にタバコを吸いますよというスイッチが入ってしまうわけですね。


僕の場合は、食後と飲酒時は絶対的に喫煙をするタイミングだったので、その時間をやり過ごすのにかなり強い意思が必要でした。


過去に禁煙に失敗した経験がある人は、失敗したタイミングを振り返ってみてください。きっとそれはあなたが習慣でタバコを吸っているタイミングではなかったでしょうか?


吸いたくなる場所や習慣を避ける努力も必要


僕にとって一番の難関は飲み会でした。


飲み会の時は普段の倍くらいの喫煙量になっていましたし、周りでタバコを吸ってる人も多かったので、「禁煙している」なんて言うと、面白半分でタバコを勧めてくる人もいるわけです。


また、お酒も入れば自分にも甘くなります。
当時はオールで朝まで飲むことも多く、長丁場になるとぼっちの時間もありますし、手持ち無沙汰でバツが悪い時間の間を埋めるためにタバコを吸いたくなってしまうのです。


実際問題で、僕はこの難関を乗り切れる自信が無かったので、禁煙実行期間中は、これらの場所をあえて避けるようにしていました。強い誘惑のある場所を自ら避けるようにしたのです。


習慣が習慣で無くなると楽になる


習慣でタバコを吸っているタイミングでどうしてもタバコを吸いたくなったら「この欲求はすぐに落ち着く」と信じて、なんとしても踏ん張って欲求に負けないようにしてください。


例えばどうしてもタバコを吸いたいと思ってタバコのことばかり考えるようであれば、水を飲んだり、体操したりすれば、欲求を和らげることができるはずです。


5〜10分程度でも欲求を誤摩化すことができれば、なんとか踏みとどまれる程度に落ち着くはずです。


禁煙中は何度となくタバコを吸いたい欲求に襲われると思いますが、だいたい1週間〜2週間くらいで、徐々に習慣が薄まってきて強い欲求を感じなくなってきます。


習慣というのは、別の言葉で言えば癖みたいなものですから、タバコに限らずで習慣で毎日のようにおこなっていたことを、ある日突然やめようとすれば、それなりに苦労はするはずです。


習慣が消えるためにはそれが習慣として身に付いた時間と同じ程度の時間が必要になるため、結果を急がずに長期戦を覚悟して、とにかく我慢して乗り切ることが大切です。


習慣が消えさえすれば、峠を越えたように、その後は一気に楽になっていきます。


タバコを吸いたい欲求を誤摩化す方法


タバコを吸いたい欲求を誤摩化す方法としては下記の方法が定番になると思います。



● 水を飲む
● 飴やガムを食べる
● 身体を動かす(ストレッチなど)
● タバコのマイナスイメージを考える
● 口寂しい場合は何かを食べる
● 手持ち無沙汰の場合は鉛筆やペンを持つ
● 間が持たないなら読書したりメールを書いたりする



要するに、タバコが担っていた役割を別の何かで代替えしてあげれば良いのです。


電子タバコなどは最悪だと思います


全く個人的な観点ではありますが、禁煙グッズとして人気の電子タバコなどを使ってタバコの代用にするのは良く無いと思っています。


何故なら、それらのタバコを模倣したアイテムはタバコを吸う習慣からあなたを切り離してくれるモノではないからです。


タバコを吸いたいという欲求を誤摩化す時には、なるべくタバコと関係ない物で誤摩化したほうが良いと思います。






タバコを吸ってしまった後の後悔を考えて禁煙を成功させる


タバコを吸うことで失うものを考える


一本でも吸えば禁煙は失敗です。
吸ってしまえば全てが一からやり直しです


禁煙を始めたら、どうしてもタバコを吸いたくなる時が何度かやってきます。
そんな時は、自分に問いかけましょう。


「本当にそれで良いのか?」と。


一本でも吸ってしまえば、また一からやり直しです。
今までの我慢も努力も決意も全て台無しにしてしまうのです。
せっかく我慢して積み重ねて来た日数が、たった一本数だけで終わりになってしまうんです。


また禁煙を始めようと思うと一日目からのスタートです。
積み重ねはありません。


しかも禁煙が最も辛いのは最初の一週間です。
この辛い一週間を何度も繰り返すのはマゾでしかありません。
吸ってしまえばまた「タバコをやめよう、今度こそやめよう」と思いながら過ごす日々に戻るのです。


ウンザリしませんか?
自己嫌悪になりませんか?
後悔しませんか?


禁煙を開始してから日数が浅いほどタバコを吸いたいという欲求は強いですし、ブレーキとなる努力の蓄積も少ないですから、我慢するのも大変です。


なので、まずは一日我慢しましょう。
一日我慢出来たら次は三日、その次は一週間、二週間、一ヶ月。
この積み重ねが力になります。


一度吸ってしまえば、また苦しい我慢からやり直しです。
それだけじゃなく、時間も努力もムダにした上に、また嘘つきになってしまいます


禁煙を始める際、周りの人にも宣言したはずです。
その人たちに「またどうせ駄目なんでしょ」と笑われるか「ほんとにやめたの?すごい!」と思われるか、どちらが良いでしょうか。


タバコを吸いたくなったとしてもなんとしても我慢しましょう。
「どうせ無理だよ」と笑ってた誰かを驚かしましょう。


タバコを一ヶ月我慢すれば禁煙は断然楽になる


タバコを衰退という欲求に打ち勝つ度に自信が持てるようになります。
日数を重ねればタバコを吸いたいという欲求も弱まってきます。
禁煙は我慢すれば我慢するほど楽になってくるんです


禁煙を始めて一番辛いのは最初の一週間くらいです。
その時期を乗り越えても二週間くらいで気持ちが緩んで失敗する人も多いみたいですが、一ヶ月過ぎれば、タバコが無い生活が普通になってくるはずです。


そこまで我慢出来れば、時々やってくるタバコを吸いたくなる欲求もきっと乗り越えられるはずです。
頑張ってください。



自分の努力を無駄にしないでください。
自分自身の決意を安くしないでください。
タバコの事ばかり考える無駄な時間をこれ以上過ごさないでください。



そんなことを考えながら、タバコを吸った後の後悔と嫌悪感を想像してタバコを吸いたい欲求が襲ってきた時には乗り越えるようにしてきました。


その他の禁煙を成功させるコツとポイント


タバコをやめると太る?


タバコを吸うのを止めると、口寂しかったり手持ち無沙汰だったりするので、お菓子などを食べたりして欲求を誤摩化そうとします。


頻繁にそれをやると、今度は太ってしまい、それがストレスになる可能性もあるので、欲求後誤摩化す際には、お菓子などではなく、水やアメ、ガムなど比較的太りづらい物を摂取するように気をつけた方が良いでしょう。


イメージの切り替えも大切です。
タバコを吸う=痩せるではなく、本当はタバコを吸う=やつれるなのですから。


タバコを吸える環境を無くしましょう


タバコを吸う習慣を断ち切るために最も効果のある方法は、タバコを吸う環境を無くすことです。


まずはあなたが愛用している灰皿やライターなどはすぐに捨ててしまいましょう。吸いかけのタバコも捨ててしまいましょう。タバコそのものよりも灰皿とライターは曲者ですから必ず処分しましょう。


勿体ないですか?
禁煙するんだったらもう要らないはずですよね?
この記事を読んだらすぐ捨てましょう。


タバコの事を考えないようにする


禁煙を始めると、いつも以上にタバコのことを考えます。
そしてタバコのことを考えれば考えるほど禁煙が辛くなってきます。


タバコのことを考えないようにしましょう。


「あ、今、タバコのことを考えてるな」と気付くようにしましょう。
そして気がついたら、別のことを考えるようにしましょう。


禁煙仲間をつくる


禁煙仲間を作るのも1つの効果的な方法です。
別に同時に始めて競う必要はなく、禁煙フォーラムを覗くだけでも違うと思います。


一人で頑張っているよりは、同じ目的に向かって努力している人達が居るということを知るだけでも随分と励みになるはずです。


禁煙を成功させるコツとポイントのまとめ


以上が僕が禁煙を成功させるために意識したコツとポイントです。


禁煙生活に入る前から「タバコ=悪」というイメージを持つようにしていました。
半ば自己暗示的ではありますが、鏡の前で「タバコは身体に悪い」「タバコは臭い」などタバコに関するマイナスのイメージを呪文のように繰り返していました。


禁煙に挑戦する多くの人と同じように、僕自身の禁煙時もタバコを吸いたい欲求には何度も襲われましたが、事前にタバコに対して強いマイナスイメージを持っていたことと、吸いたくなる理由(習慣)とポイントを理解して、タバコを吸いたくなる欲求を回避する方法を考えていたので、我慢することができたのだと思います。


世の中にはいろいろな禁煙方法がありますし、人それぞれに向き不向きもあるかと思います。
僕が実践した禁煙方法は、けして確実性のある方法では有りませんし、禁煙に成功するか否かは結局は「本人の意思に依る」しかありません。


あくまで数ある禁煙方法の1つとして、禁煙したい、タバコをやめたいと悩んでいる方々のヒントや手助けになればと思い、僕自身が禁煙を成功させた方法を紹介させていただきました。
みなさまの禁煙が成功し、タバコから自由になれる日が来ることを心より願っております。


長くなりましたが禁煙したい人のお力に慣れたらと思います。

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